当你明白一个东西背后的机制，你可能就会在必要的时候主动干预自己的行为，因为我们都是在和自己所处的环境对抗。
这本书我其实早就读完了，里面说了一些很基本的观点和理论，我也摘抄了一些，希望之后会看得时候能够产生新的思考。
基本信息
◎ 书本封面
欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾
作者：亚当·奥尔特
前言
这本书应该是去年年底今天年初之际看完的，很大众的一本书，里面解释了我之前也有观察到一些社会现象，但是这本书用最朴素直接的语言向我们展示了背后的原理，有些内容是常识，有些可能是一些较为系统的理论性知识，所以在看这本的时候，一方面对里面的各种生活化的例子感到熟悉，另一方面紧接着就会回到一些理论性的阐释上。那么看完这本书之后最大的感受是什么？我想其最起码是让我明白了，上瘾就像是人脑的某种机制，或许我们就不需要过问「飞蛾扑火」的原因是什么？开头我也提到了，我们都是在和自己所处的环境做对抗，那么我们完全可以利用自己的意志力在必要的时候进行干预。
原文摘录
◆ 楔子 令人上瘾的时代
技术在道德上没有好坏之分，除非企业按大众消费的方式来塑造它。
行为上瘾由6种要素构成：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。
上瘾具有破坏性，因为它们挤掉了工作、玩耍，进而包括基本的卫生和社会互动等其他基本追求。
◆ 第1章 行为上瘾的兴起
智能手机抢夺我们的时间，但除此之外，光是有手机在场也很有害。
“魔兽世界”恐怕是全球最容易让人行为上瘾的体验之一。
技术还改变了我们的锻炼方式。
婴儿不断发育的大脑正经受着视觉信息的轰炸，可不知怎么回事，他们学会了关注某些画面，跳过另一些画面。凯根注意到，非常小的婴儿会受移动的、边缘锐利的物体吸引。事实上，当研究人员在他们面前扔出一块积木，他们会看得目不转睛。按凯根的说法，这些婴儿均表现出“对轮廓和运动的行为上瘾。”
智能手机和电子邮件难以抗拒（因为它们成了社会构造的一部分，促成了呈强迫心理的体验）
2000年，微软加拿大分公司报告说，普通人的注意力幅度仅为12秒；到2013年，这个数字下降到了8秒。
弗洛伊德受到可卡因诱惑的部分原因在于，他生活在一个认为只有身心孱弱的人才会上瘾的时代。
如果孩子年纪更小，家长不停检查手机和平板电脑的危害性更大。研究人员借助头戴式摄像头表明，婴儿本能地会追随父母的眼睛。[插图]分心的家长会培养出分心的孩子，因为如果家长都不能集中注意力，就会把相同的关注模式教给孩子。
孩子并非天生渴求技术，但他们逐渐认为它必不可少。
有人分析了72项研究发现，1979～2009年，美国大学生的共情能力在走低。他们不太可能站到别人的角度去，对别人表现出来的关心也越来越少。男孩子们的问题更严重，姑娘们的情况也在恶化。
医生确认了第一个戴谷歌眼镜上瘾的病例——这是一位现役海军军官，他摘掉这一设备时表现出明显的戒断症状。
◆ 第2章 我们所有人的心瘾
后者告诉他，“魔兽世界”给了他控制生活的幻觉。而在游戏之外，他的世界继续崩溃，可随着他完成“魔兽世界”里一轮又一轮的任务，外面的世界似乎没什么重要的了。
和在笼子里狂热地按着电击棒的34号大鼠一样，当我们参与上瘾行为的时候，大脑里发生着各种各样的电活动。几
◆ 第3章 行为上瘾的生物学机制
数千年来，只有白天才会有蓝光。蜡烛和木柴点燃产生的是红黄色的光，夜间也没有人工照明。火光不是问题，因为大脑会把红色光阐释为就寝时间。蓝光就完全不同了，因为它是早晨的标志。因此，我们95%的人上床睡觉前玩手机，其实就是在告诉身体“新的一天开始了”，从而诱发时差感。
整个大脑神经元点火启动的模式差不多是一样的。“毒品和上瘾行为激活的是相同的大脑奖励中心。”研究强迫及重复行为的神经学家克莱尔·吉兰（Claire Gillan）说，“只要行为是奖励，跟过去的奖励结果相搭配，大脑对它的处理方式就跟毒品一样。”
回想一下，蹒跚学步的小孩第一口尝到冰激凌味道时，多巴胺的冲击是多么强烈。
如果人在青春期不曾上瘾，在后面的人生里上瘾的概率是极小的。
最叫我惊讶的是，萨拉维茨告诉我，上瘾是一种受了误导的爱。这种爱是痴迷之爱，而非情感上的支持。
我们对所爱之人产生的非常健康的依恋，同样可能具有破坏性。
破坏性是上瘾的重要组成部分。
生活就是一连串的上瘾，没有它们，我们会死。
每隔一小会儿，我们吸入空气。如果没了空气，几秒钟之内我们就会挣扎着呼吸，如能成功，便带来巨大的如释重负感。剥夺空气更长时间，会加剧人的紧张，几分钟之内就出现窒息和死亡等严重的戒断症状。放到较长的时间尺度来看，吃、喝、拉、撒和性，同样涉及采取行动的昂扬欲望；行动过后可断绝欲望，但过上几个小时或者几天，欲望会卷土重来。
就最低限度而言，上瘾应该和我们的生存概率无关；一旦它们反映出维持生命的呼吸、进食和化疗药物的特点，就不再是“瘾”了。
相反，上瘾是未能得到满足的心理需求和一组短期内可安抚该需求（但长期而言有害）的行为相结合的。
上瘾还包括来自对瘾头的渴望感，以及上瘾者必须知道这是在败坏自己的长期福祉。
庞丁行为大多稀奇古怪，但受其影响的正是专家们预料到的那群人：重度吸毒者。
最明显的一种回答是，瘾君子从毒瘾里获得了太强烈的快感，他们愿意牺牲长期幸福，换取短暂爽快感——就好像落入了一段伴侣要毁了他们的不正常的爱情中。
上瘾难以治疗的原因在于，渴望远比喜欢更难于打败。
◆ 第4章 诱人的目标
据估计，任务一旦被打乱，人要花足足25分钟才能再次投入其中。如果你在一天按均匀的间隔时段打开25封电子邮件，那么你就没有任何时候处在工作效率最高的阶段了。
今天，纪录和目标无处不在，任何人都能参与创纪录行为——这是信息时代的症状。
施雷伯和辛姆最为反感的是向佩戴者即时显示健身数据的手表和跟踪软件。不少此类设备不是给你指定目标，就是要你随意设一个。步伐里程碑，或是佩戴者每天所走的步数，成了黄金标准。达到目标（比方说1万步），设备就发出强烈的哔哔声。我看到朋友和家人对那种哔哔声的反应，很难不联想到巴甫洛夫的狗。
“计算步数和卡路里其实并不会帮我们减肥；它让我们变得更加情不自禁。
如果把生活当成一连串有待完成的里程碑，你就陷入了“一种近乎连续失败的状态”。按照定义，你任何时候都并不置身于体现了你所定义的成就或成功的地方。而一旦到达了那里，你会发现，你弄丢了那件赋予了你目的感的事情——于是你只好制订新的目标，重新开始。
人类天生有着抱负心；我们向前看，而不是向后看；所以不管站在哪里，我们总是喜欢聚焦在那些拥有更多的人身上。
如果你正在做的事情带来了真正深刻的激励，你就不会老是惦记着钱。倘若维持生活运转的日常系统不再让你感觉充实，目标就可以充当暂时推动你的占位符。
◆ 第5章 不可抗拒的积极反馈
人类从小就受学习推动，而学习就包括从周围的环境获得尽量最多的反馈。电梯里的那个孩子咧嘴笑是因为反馈（灯光、声音，或是世界状态的任何改变）令人愉悦。
反馈的拉力太大了，人们会在网上等待几个星期，只为了搞清把一个虚拟按钮按到时间清零后会发生些什么。
低级动物的行为能够教导政府怎样鼓励慈善、劝阻犯罪吗？企业家能够激励疲倦不堪的轮班工人在工作中找到新的意义吗？家长能学会怎样塑造完美的孩子吗？
原来，在奖励出乎意料的时候，大脑释放的多巴胺比可以预料时更多。泽勒记录下了有关积极反馈的一点重要事实：少往往就是多
它是我们这一代人的可卡因。人们上了瘾。我们体验到了戒断反应。我们受这种毒品的极大驱动，只要来上一发，就能引发真正特别的反应。我说的是点赞。它们难以察觉地成为主宰我们文化的第一代数字毒品。
现在，假设你花1.5美元同时玩15条线路，其中有一条线路连续转出了两个炸弹，如上图中的4号线路所示。如果两个炸弹等于10点积分，你能拿到1美元。挺不错的——直到你意识到，这次旋转的净效应是你亏损了0.5美元（旋转成本1.5美元减去1美元奖金）。即便如此，你还是很喜欢赢了之后出现的积极反馈——希尔和其他赌博问题专家称之为“伪装成赢的输”。 心理学家迈克·迪克森（Mike Dixon）对这类“伪装起来的输”做了分析。[插图]他和几个同事一起，专门玩一款名叫“好运龙虾老虎机”（Lucky Larry's Lobstermania）的游戏（我为了写这本书，找到了它的网络版，一玩就是3个小时，根本停不下来。美国法律只允许我玩免费版，真是算我运气好）。龙虾老虎机里的玩家可同时旋转15条线路。
即便如此，你还是很喜欢赢了之后出现的积极反馈——希尔和其他赌博问题专家称之为“伪装成赢的输”。
输伪装成赢之所以关键，完全是因为玩家不把它们看成输，而是赢。
这类把游戏跟真实世界捆绑在一起的反馈，叫作“映射”（mapping）。“映射要效法自然，”福迪说，“举个例子，使用空格键必须谨慎。在计算机上，这个键大而明显，敲击起来还嗒嗒响，所以它不能用在普通的事情上，比方说步行。这个键最好留给不太常见的动作，比如跳跃。你的目标是，让现实领域的感知与数字世界里的感知保持匹配。”
你的担心非常合理。技术有意思的一个地方在于，画面分辨率、声音建模以及反应能力的进步速度，超过了我们生理上的发展速度。我们的生物性还是老模样——我们不是为了吸收这些协调得不可思议的光和声音而演进的……你可以看看部分早期视频……你站在摩天大楼的屋顶，你的身体不允许你再迈步向前。你的身体相信那就是摩天大楼的边缘。这甚至不是一个超高分辨率或超沉浸式的VR平台。所以，未来肯定会有些疯狂的日子在等着我们。
“我是害怕出现一个任何人都能创造出真正恐怖体验的世界吗？是的，我确实很担心。我担心暴力电子游戏感觉起来跟杀人没什么区别。我担心色情作品感觉起来跟真正的性活动没什么区别。这会给人类通过互动发挥社会职能带来什么样的改变呢？”
变量强化为什么如此强大，原因不在于偶尔的获胜，而是在于摆脱新近一轮输的体验深深地激励着人。
◆ 第6章 毫不费力的进步
“关键就在这里，”他说，“不是要制作受欢迎的东西来卖，而是要热爱一样东西，制作出设计师也喜欢的东西来。这就是我们设计游戏时应当具备的核心感觉。”把“超级马里奥”（游戏设计师们多次票选它为史上最伟大游戏）和市场上的其他游戏做比较，很容易辨识出吸血游戏的特点。
“吸血游戏的设计目的就是滥用人大脑的接线方式。”
如果已经玩了游戏几分钟甚至几个小时，你最不愿意做的就是认输了。你已经损失了这么多，而损失厌恶情绪强迫你一个接一个地朝机器里投硬币，以求继续玩下去。你一开始玩是为了好玩，可你继续玩下去只是因为想要避免不快。
这些“瘾君子”里有很多都是职场强人，有着光鲜的工作，是家里主要的经济来源。他们不是从前典型的瘾君子，游戏把他们拖下水，可谓用心险恶。前一分钟，他们只不过是用一款免费新游戏打发时间的新手玩家，后一分钟，他们就在为玩游戏用光了家庭预算道歉了。
新手运让人上瘾，因为它先向你展现成功的喜悦，接着又猛地把它夺走。它带给你不切实际的雄心，老练的竞争对手也会对你高度期待。你的第二次成功则是可望而不可即的海市蜃楼，此前的每一次失败都增加了你的损失感，它逼得你越来越努力，直到你再次夺回那最开始的（也是你本来配不上的）荣耀感。
“优秀游戏节目在设计上就得没有上手门槛。此外，还有一套全世界通行的语言。无论身在何处，只要你看过游戏节目，你就会发现它们拥有一些共同的基本元素。
◆ 第7章 逐渐升级的挑战
大部分这些书并不是为承受着重大苦难的人所写，而且并没有什么证据表明，有正常生活的人用轻松代替艰辛后会过得更快乐。我们之所以知道，是因为就算你给了人们选择的机会，他们往往也并不会选择轻松的那种方式。
在某种程度上，我们所有人都需要损失、困苦和挑战，因为没有了它们，每一轮新胜利带来的战栗感会逐渐消失。这就是为什么人们会把宝贵的空闲时间拿来做困难的填字游戏，攀登危险的山峰——因为挑战带来的艰辛，远比知道自己铁定会成功更吸引人。这种艰辛感，是许多上瘾体验的必要成分。
物质上瘾公然表现出破坏性；许多行为上瘾则穿着创作的外衣，暗中搞破坏。随着夺取高分，获得更多关注者，或是在工作上花更多时间，进步的错觉会让你坚持下去，故此，你必须更加努力地挣扎，才能摆脱继续下去的需求。
维果斯基解释说，如果学习资料刚好比孩子们当前的能力超出一点点，他们学得最好，最有动力。
契克森米哈注意到，许多画家深深地沉浸在绘画创作当中，时间几个小时几个小时地流逝，他们却浑然忘我，没想到要吃，也没想到要喝。契克森米哈解释说，人体验到心流（也叫作“进入状态”）的时候，他们沉浸在手头的任务里，失去了时间观念。有些人报告说，自己进入状态时会体验到深切的喜悦或兴奋感；这种罕见的持久幸福感，似乎只有在人的能力恰好够克服挑战的时候才能可靠地出现。
像这样的“差一点儿就赢了”（也就是你很肯定，虽然你差那么点点，但马上就能赢）很让人上瘾——事实上，它们往往比真正的胜利更让人上瘾。
老虎机上的胜利看起来很靠近，但实际上，“差一点儿就赢了”和“清清楚楚的输”之间没有任何实质差异。
它们最擅长的就是让你的停止规则失效。
Always Leave Home Without It
人类发现，介乎于“太容易”和“太困难”之间的甜蜜区简直无法抵挡。这里就是属于“挑战性正合适”的电子游戏、财务目标、工作雄心、社交媒体目标和健身目标的世外桃源。上瘾体验寄居在这个甜蜜的地方，在强迫性的目标设定面前，停止规则灰飞烟灭。
◆ 第8章 未完成的紧张感
蔡格尼克效应（Zeigarnik Effect）就这么诞生了：未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。
“《九月》最惊人的一个地方在于它的和弦进行永不着陆。这就让这段循环你永远听不腻。这就是为什么它直到今天仍这么受欢迎。歌曲的主歌、和声和重复段也使用了同样的方法。它不停地前进啊前进。毫无疑问，这对它的长盛不衰很有帮助。它拥有‘耳虫’的所有构成元素。一旦进入了你的脑袋，这种循环特点只会让它更难忘怀。
1997年夏天，Radiohead发行了他们的《命运警察》（Karma Police），展现了乐队的音乐素质。
新泽西郊区黑道老大的命运只能在你不知道他是死是活之前保持趣味。
关键的不在于奖励本身，而在于追逐带来的快感。
◆ 第9章 令人痴迷的社会互动
跟他人比较，带给了人无尽的动力。我们拍照，当然希望把记忆保留下来供私下回味，但更主要的是，我们还想跟他人分享这些记忆。
人们永远对自我价值拿不准，它跟身高、体重和收入不一样，无法衡量。诚然，有些人对社会反馈更为痴迷，但我们都是社会生物，谁也无法完全无视他人对我们的看法。更重要的是，反馈不一致会把我们逼疯。
虽说我们很重视自己，但对负面反馈也非常敏感。心理学家把这称为“坏比好更强烈”原则，它在不同的体验里表现得非常一致。
社交媒体不是真实生活
不过，偶尔的分歧也有好处，因为它可以提醒你，你跟其他人不一样。心理学家把这一完美的平衡称为“最优独特性”，如果你在大多数事上跟人一样，但又不是所有事都跟人一样，你就找到了这个平衡点。
请记住，一旦你的大脑黄瓜经过腌制，它就再也没法恢复成真正的黄瓜
让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分：“第一点是沉浸式体验，也就是你置身游戏当中的感觉。第二点是成就，即你正在大展宏图的感觉。而第三点，也是最重要的一点：它有社交元素。”
◆ 第10章 让孩子远离行为上瘾
被迫处于社会隔离状态下的人，获释后与他人互动会很困难，有时甚至余生都难于复原。
儿童特别容易上瘾，因为他们缺乏成年人避免培养上瘾习惯的自控能力。
我们小时候在屏幕前所花的时间，影响着我们余生与世界的互动方式。早早达成恰如其分的平衡，比日后纠正不健康模式更容易。
他们要学习不少人都缺乏的基本生活技能，比如煮鸡蛋、打扫厕所、整理床铺，以及最重要的一点，管理个人情绪。
斯坦纳-阿黛尔的口头禅“平易近人、镇定、知情而现实”，在紧张局面出现的时候是十分有用的经验性原则。
我们这些当家长的没能跟孩子交上朋友。我们只要求他们努力学习。他们的压力、忧虑、痛苦——这些东西，我们什么都看不到。我们只关心他们的学业。”
我们都知道上瘾有多么可怕，但它也有好处，后者往往是整个谜团里最有意义的一部分。剖析行为的好处很棒，因为这样一来，你才能理解行为满足了什么样的潜在需求。”
自我决定理论认为，人天生具有主动性，尤其是在行为激活了三大人类核心需求之一的时候：感觉能支配自己生活的需求（自主）；和家人及朋友构建稳固社会关系的需求（关联）；在应对外部环境感到有效（也即学习新技能、克服挑战的胜任感）的需求。
◆ 第11章 改变习惯和行为构建
根据一项研究，大约一半的美国人会做新年期许：大多是减肥、多运动、戒烟一类。大约有3/4的人能在1月里坚持下去，但到了6月，差不多一半的人都失败了。等到了12月，大多数人又回到了原点，做出和前一年同样的期许。
治疗拼图里的缺失环节是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。这就是所谓“行为构建”技术背后的理念。
他们认为，物理空间是友谊形成的关键；“友谊很可能建立在人离家回家、途经邻里时发生的短暂被动接触的基础上。”在他们看来，与其说是有着类似态度的人成了朋友，倒不如说是经常碰到彼此的人成了朋友，并随着时间的推移形成了类似的态度。
一如我们倾向于和身边的陌生人结交，我们也会受到任何近距离范围内诱惑的吸引。
损失1万美元的前景，比赢取1万美元的前景更让人望而却步。
要想让一半的人玩，潜在奖励必须比潜在损失大两倍半以上。
行为构建承认，你无法完全避免诱惑。许多解决办法不是采用禁绝及避免，而是旨在以工具的形式削弱上瘾体验的心理迫切性。
一集剧通常持续42分钟（广告大约占用18分钟）。第1集的最后几分钟专门用于设计、引入第1个“袢子”：有人遭到枪击，我们很想知道他是否还活着，或是杀手取下了面罩，但我们还没看到他的身份。接下来，第2集的前几分钟专门用于解决第1个“袢子”，这样，观众可进入第2集的正餐，并期待（你也猜得到）第2个“袢子”的到来，它将在第2集快要结束的时候出现。对于观众来说，这是鱼饵。假设说你喜欢这部剧集，如果你按照编剧铺好的结构走，那么就很难逃脱“一看到底”的命运。
按照一种名为“规划谬误”的现象，哪怕这一天的时间都快不够用了，我们仍然会假设自己将来会有更多的时间。这就是为什么如果别人约你下个星期见，你往往会拒绝；可要是他约你在未来若干个月后见，你倒会毫无压力地答应下来。这么做是错的，因为你今天有多少闲暇时光，对你未来几个月能拥有的闲暇时光做了绝佳示范。
告诉自己，“你只看一两集，要是它不值得你花时间，就不要看剩下的部分”，这也很容易。
理论而言，驱动上瘾的“钩子”也可以用来促进更健康的饮食、经常性的运动、退休储蓄、慈善捐款和专注的学习。有时，问题不在于沉迷于错误的行为，而在于我们放弃了正确的行为。行为构建不仅是让你少做错事的工具，也是让你多做好事的工具。
◆ 第12章 游戏化
对待行为上瘾的方式有两种：消除它们，或者驾驭它们。
分数、徽章和排行榜
游戏化是一种强大的商业工具，恰当地利用它，能带来更快乐、更健康、更明智的行为。
面对诱惑，许多成年人也抵挡不住，可想而知，要孩子去做正确的事情会有多费劲。成年人至少能在某些时候做出明智的决定，因为他们能够看到遥远的未来。相比之下，孩子却只做适合眼下的决定。他们没有长期时间观，所以巧克力蛋糕是没什么不利之处的诱惑。
大多数职场和真正游戏之间的区别在于，工作这个游戏并不带给人内在的动力（所以没有薪水等外在奖励，人不会工作）；游戏则示范了雇主怎样摆脱金钱、名气和赞许等外在奖励。
画面闪回对一部分人的影响更为强烈。
不是所有事情都该变成游戏。
今年的读书计划正在悄无声息地进行，最近也发现：工作之后，看书的效率比之前学生时代高了好多，这是好事。🎯